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Les Hormones Sont Des Messagers Chimiques Qui Ont Des Effets Profonds Sur Votre Santé Mentale, Physique Et émotionnelle.
Les Hormones Sont Des Messagers Chimiques Qui Ont Des Effets Profonds Sur Votre Santé Mentale, Physique Et émotionnelle.
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Par exemple, ils jouent un rôle majeur dans le contrôle de votre appétit, de votre poids et de votre humeur.

 

 

 

 

En règle générale, votre corps produit la quantité précise de chaque hormone nécessaire à divers processus pour vous maintenir en bonne santé.

 

 

 

 

Cependant, les modes de vie sédentaires et les habitudes alimentaires occidentales peuvent affecter votre environnement hormonal. De plus, les niveaux de certaines hormones diminuent avec l'âge, et certaines personnes connaissent une diminution plus spectaculaire que d'autres.

 

 

 

 

Cependant, une alimentation nutritive et d'autres habitudes de vie saines peuvent aider à améliorer votre santé hormonale et vous permettre de vous sentir et de donner le meilleur de vous-même.

 

 

 

 

Voici 10 façons naturelles d'équilibrer vos hormones.

 

 

 

 

 

 

1. Mangez suffisamment de protéines à chaque repas

 

 

Consommer des quantités adéquates de protéines est extrêmement important.

 

 

 

 

Non seulement les protéines fournissent des acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer par lui-même, mais votre corps en a également besoin pour produire des hormones dérivées de protéines, également appelées hormones peptidiques (1).

 

 

 

 

Vos glandes endocrines fabriquent ces hormones à partir d'acides aminés. Les hormones peptidiques jouent un rôle crucial dans la régulation de nombreux processus physiologiques, tels que la croissance, le métabolisme énergétique, l'appétit, le stress et la reproduction (1).

 

 

 

 

Par exemple, l'apport en protéines influence les hormones qui contrôlent l'appétit et l'apport alimentaire, en communiquant des informations sur l'état énergétique à votre cerveau (2Trusted Source).

 

 

 

 

Des recherches ont montré que la consommation de protéines diminue l'hormone de la faim, la ghréline, et stimule la production d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié, notamment le peptide YY (PYY) et le peptide-1 de type glucagon (GLP-1) (2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source ).

 

 

 

 

Une étude de 3 mois menée auprès de 156 adolescents obèses a associé un petit-déjeuner riche en protéines à une augmentation des niveaux de PYY et de GLP-1, ce qui a entraîné une perte de poids due à une sensation de satiété accrue (5).

 

 

 

 

Les experts recommandent de manger un minimum de 20 à 30 grammes de protéines par repas. Vous pouvez le faire en incluant des aliments riches en protéines tels que des œufs, des poitrines de poulet, des lentilles ou du poisson à chaque repas (3).

 

 

 

 

SOMMAIRE

 

 

Manger suffisamment de protéines déclenche la production d'hormones peptidiques, dont certaines suppriment l'appétit et vous aident à vous sentir rassasié. Visez un minimum de 20 à 30 grammes de protéines par repas.

 

 

 

 

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2. Faites de l'exercice régulièrement

 

 

L'activité physique influence fortement la santé hormonale. En plus d'améliorer le flux sanguin vers vos muscles, l'exercice augmente la sensibilité des récepteurs hormonaux, ce qui signifie qu'il améliore l'apport de nutriments et de signaux hormonaux (3).

 

 

 

 

L'un des principaux avantages de l'exercice est sa capacité à réduire les niveaux d'insuline et à augmenter la sensibilité à l'insuline (3Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).

 

 

 

 

L'insuline est une hormone qui permet aux cellules d'absorber le sucre de votre circulation sanguine pour l'utiliser comme énergie. Cependant, si vous souffrez d'une maladie appelée résistance à l'insuline, vos cellules peuvent ne pas réagir efficacement à l'insuline. Cette condition est un facteur de risque de diabète, d'obésité et de maladies cardiaques (7).

 

 

 

 

Cependant, alors que certains chercheurs se demandent encore si les améliorations proviennent de l'exercice lui-même ou de la perte de poids ou de graisse, les preuves montrent que l'exercice régulier peut améliorer la résistance à l'insuline indépendamment du poids corporel ou de la réduction de la masse grasse (6, 7).

 

 

 

 

Il a été démontré que de nombreux types d'activité physique aident à prévenir la résistance à l'insuline, notamment l'entraînement par intervalles à haute intensité, l'entraînement en force et le cardio (8, 9, 10).

 

 

 

 

L'activité physique peut également aider à augmenter les niveaux d'hormones de maintien des muscles qui diminuent avec l'âge, telles que la testostérone, l'IGF-1, la DHEA et l'hormone de croissance humaine (HGH) (11, 12, 13).

 

 

 

 

Pour les personnes qui ne peuvent pas faire d'exercice vigoureux, même la marche régulière peut augmenter ces niveaux d'hormones, améliorant potentiellement la force et la qualité de vie (12).

 

 

 

 

SOMMAIRE

 

 

L'entraînement cabergoline pharmacie en ligne force, l'aérobic, la marche et d'autres formes d'exercice peuvent modifier les niveaux d'hormones pour réduire votre risque de maladie et prévenir le déclin de la masse musculaire avec l'âge.

 

 

 

 

3. Maintenez un poids modéré

 

 

La prise de poids est directement associée à des déséquilibres hormonaux pouvant entraîner des complications de la sensibilité à l'insuline et de la santé reproductive.

 

 

 

 

L'obésité est fortement liée au développement de la résistance à l'insuline, tandis que la perte de poids excessif est liée à l'amélioration de la résistance à l'insuline et à la réduction du risque de diabète et de maladie cardiaque (14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).

 

 

 

 

L'obésité est également associée à l'hypogonadisme, une réduction ou une absence de sécrétion hormonale par les testicules ou les ovaires. En fait, cette condition est l'une des complications hormonales les plus pertinentes de l'obésité chez les hommes (20Trusted Source, 21Trusted Source).

 

 

 

 

Cela signifie que l'obésité est fortement liée à des niveaux inférieurs de testostérone, l'hormone de la reproduction chez les hommes, et contribue à un manque d'ovulation chez les femmes, deux causes courantes d'infertilité (20, 22).

 

 

 

 

Néanmoins, des études indiquent que la perte de poids peut inverser cette condition. Manger dans votre propre fourchette de calories peut vous aider à maintenir un équilibre hormonal et un poids modéré (20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source, 23Trusted Source).

 

 

 

 

SOMMAIRE

 

 

Le maintien d'un poids modéré est crucial pour la santé hormonale, car l'obésité est fortement liée aux déséquilibres hormonaux qui peuvent altérer la sensibilité à l'insuline et la fertilité.

 

 

 

 

4. Prenez soin de votre santé intestinale

 

 

Votre intestin contient plus de 100 billions de bactéries amicales, qui produisent de nombreux métabolites qui peuvent affecter la santé hormonale à la fois positivement et négativement (24Trusted Source, 25Trusted Source).

 

 

 

 

Votre microbiome intestinal régule les hormones en modulant la résistance à l'insuline et la sensation de satiété (25Trusted Source, 26Trusted Source).

 

 

 

 

Par exemple, lorsque votre microbiome intestinal fermente les fibres, il produit des acides gras à chaîne courte (SCFA) tels que l'acétate, le propionate et le butyrate. L'acétate et le butyrate facilitent la gestion du poids en augmentant la combustion des calories et aident ainsi à prévenir la résistance à l'insuline (24Trusted Source, 27Trusted Source).

 

 

 

 

L'acétate et le butyrate régulent également la sensation de satiété en augmentant les hormones de satiété GLP-1 et PYY (24Trusted Source, 27Trusted Source).

 

 

 

 

Fait intéressant, des études montrent que l'obésité peut modifier la composition du microbiome intestinal pour favoriser la résistance à l'insuline et l'inflammation (24, 28).

 

 

 

 

De plus, les lipopolysaccharides (LPS) - composants de certaines bactéries de votre microbiome intestinal - peuvent augmenter votre risque de résistance à l'insuline. Les personnes obèses semblent avoir des niveaux plus élevés de LPS en circulation (24Trusted Source, 29Trusted Source).

 

 

 

 

Voici quelques conseils pour améliorer vos bactéries intestinales afin d'affecter positivement vos hormones.

 

 

 

 

SOMMAIRE

 

 

Un microbiome intestinal sain peut influencer positivement vos hormones en régulant votre appétit et en réduisant la résistance à l'insuline.

 

 

 

 

5. Réduisez votre consommation de sucre

 

 

Minimiser l'apport en sucre ajouté peut contribuer à optimiser la fonction hormonale et à éviter l'obésité, le diabète et d'autres maladies.

 

 

 

 

Le fructose, un sucre simple, est présent dans de nombreux types de sucre, comprenant jusqu'à 43 % de miel, 50 % de sucre de table raffiné, 55 % de sirop de maïs à haute teneur en fructose et 90 % d'agave (30Trusted Source, 31Trusted Source, 32Trusted Source) .

 

 

 

 

De plus, les boissons sucrées sont la principale source de sucres ajoutés dans l'alimentation occidentale, et le fructose est couramment utilisé dans le commerce dans les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons pour sportifs et énergisantes (30).

 

 

 

 

L'apport en fructose a augmenté de façon exponentielle aux États-Unis depuis environ 1980, et des études montrent systématiquement que la consommation de sucre ajouté favorise la résistance à l'insuline, quel que soit l'apport calorique total ou la prise de poids (30, 33, 34).

 

 

 

 

L'apport de fructose à long terme a été lié à des perturbations du microbiome intestinal, ce qui peut entraîner d'autres déséquilibres hormonaux (35).

 

 

 

 

De plus, le fructose peut ne pas stimuler la production de leptine, l'hormone de la plénitude, entraînant une diminution de la combustion des calories et une augmentation de la prise de poids (33).

 

 

 

 

Par conséquent, réduire votre consommation de boissons sucrées - et d'autres sources de sucre ajouté - peut améliorer la santé hormonale.

 

 

 

 

SOMMAIRE

 

 

Il a été démontré que les régimes riches en sucre favorisent la résistance à l'insuline, perturbent votre microbiote intestinal et réduisent la production de leptine. Ainsi, réduire votre consommation de sucre peut favoriser la santé hormonale.

 

 

 

 

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6. Essayez des techniques de réduction du stress

 

 

Le stress nuit à vos hormones de plusieurs façons.

 

 

 

 

L'hormone cortisol est connue sous le nom d'hormone du stress car elle aide votre corps à faire face au stress à long terme.

 

 

 

 

La réponse de votre corps au stress active une cascade d'événements qui conduisent à la production de cortisol. Une fois le facteur de stress passé, la réponse prend fin. Cependant, le stress chronique altère les mécanismes de rétroaction qui ramènent vos systèmes hormonaux à la normale (36Trusted Source).

 

 

 

 

Par conséquent, le stress chronique fait que les niveaux de cortisol restent élevés, ce qui stimule l'appétit et augmente votre consommation d'aliments sucrés et riches levothyroxine pharmacie en ligne acheter graisses. À son tour, cela peut entraîner un apport calorique excessif et l'obésité (36Trusted Source, 37Trusted Source, 38Trusted Source).

 

 

 

 

De plus, des niveaux élevés de cortisol stimulent la gluconéogenèse - la production de glucose à partir de sources non glucidiques - ce qui peut provoquer une résistance à l'insuline (38).

 

 

 

 

Notamment, la recherche montre que vous pouvez réduire votre taux de cortisol en vous engageant dans des techniques de réduction du stress telles que la méditation, le yoga et en écoutant de la musique relaxante (39Trusted Source, 40Trusted Source, 41Trusted Source).

 

 

 

 

Essayez de consacrer au moins 10 à 15 minutes par jour à ces activités, même si vous sentez que vous n'avez pas le temps.

 

 

 

 

SOMMAIRE

 

 

S'engager dans la méditation, le yoga et d'autres activités apaisantes peut aider à normaliser vos niveaux de cortisol, l'hormone du stress.

 

 

 

 

7. Consommez des graisses saines

 

 

Inclure des graisses naturelles de haute qualité dans votre alimentation peut aider à réduire la résistance à l'insuline et l'appétit.

 

 

 

 

Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) sont des graisses uniques qui sont moins susceptibles d'être stockées dans les tissus adipeux et plus susceptibles d'être absorbées directement par votre foie pour une utilisation immédiate comme énergie, favorisant une augmentation de la combustion des calories (42Trusted Source).

 

 

 

 

Les MCT sont également moins susceptibles de favoriser la résistance à l'insuline (42Trusted Source).

 

 

 

 

De plus, les graisses saines telles que les oméga-3 aident à augmenter la sensibilité à l'insuline en réduisant l'inflammation et les marqueurs pro-inflammatoires (43Trusted Source, 44Trusted Source, 45Trusted Source).

 

 

 

 

De plus, des études notent que les oméga-3 peuvent empêcher les niveaux de cortisol d'augmenter pendant le stress chronique (46Trusted Source, 47Trusted Source, 48Trusted Source).

 

 

 

 

Ces graisses saines se trouvent dans l'huile MCT pure, les avocats, les amandes, les cacahuètes, les noix de macadamia, les noisettes, les poissons gras et les huiles d'olive et de noix de coco (42Trusted Source).

 

 

 

 

SOMMAIRE

 

 

Manger des graisses saines peut aider à réduire la résistance à l'insuline et les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.

 

 

 

 

8. Obtenez un sommeil constant et de haute qualité

 

 

Peu importe la valeur nutritive de votre alimentation ou la cohérence de votre routine d'exercice, un sommeil réparateur suffisant est essentiel pour une santé optimale.

 

 

 

 

Un mauvais sommeil est lié à des déséquilibres dans de nombreuses hormones, notamment l'insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l'HGH (49Trusted Source, 50Trusted Source, 51Trusted Source, 52Trusted Source).

 

 

 

 

Par exemple, non seulement la privation de sommeil altère la sensibilité à l'insuline, mais un mauvais sommeil est associé à une augmentation des niveaux de cortisol sur 24 heures, ce qui peut entraîner une résistance à l'insuline (49Trusted Source, 50Trusted Source, 53Trusted Source).

 

 

 

 

En fait, une petite étude portant sur 14 adultes en bonne santé a révélé que 5 nuits de restriction du sommeil réduisaient la sensibilité à l'insuline de 25 % (54Trusted Source).

 

 

 

 

De plus, des études montrent systématiquement que la privation de sommeil entraîne une augmentation des niveaux de ghréline et une diminution des niveaux de leptine (49Trusted Source, 50Trusted Source).

 

 

 

 

Dans une revue de 21 études portant sur 2 250 personnes, celles assignées à un groupe de sommeil court ont montré des niveaux de ghréline plus élevés que celles qui ont obtenu la quantité de sommeil recommandée (55Trusted Source).

 

 

 

 

De plus, votre cerveau a besoin d'un sommeil ininterrompu pour traverser les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Ceci est particulièrement important pour la libération de l'hormone de croissance, qui se produit principalement la nuit pendant le sommeil profond (56Trusted Source).

 

 

 

 

Pour maintenir un équilibre hormonal optimal, visez au moins 7 heures de sommeil de haute qualité par nuit.

 

 

 

 

SOMMAIRE

 

 

Il a été démontré qu'un mauvais sommeil diminue les hormones de satiété, augmente les hormones de la faim et du stress et augmente la résistance à l'insuline.

 

 

 

 

9. Suivez un régime riche en fibres

 

 

Les fibres sont essentielles à une alimentation saine.

 

 

 

 

Des études ont montré qu'il augmente la sensibilité à l'insuline et stimule la production d'hormones qui vous font vous sentir rassasié (57Trusted Source, 58Trusted Source, 59Trusted Source).

 

 

 

 

Bien que les fibres solubles aient tendance à produire les effets les plus forts sur l'appétit en augmentant les hormones de satiété, les fibres insolubles peuvent également jouer un rôle (59Trusted Source).

 

 

 

 

Votre microbiome intestinal fait fermenter les fibres solubles dans votre côlon, produisant des AGCC qui stimulent la libération des hormones de plénitude PYY et GLP-1 (57Trusted Source).

 

 

 

 

En tant que tel, essayez de manger plusieurs aliments riches en fibres chaque jour.

 

 

 

 

SOMMAIRE

 

 

Un apport élevé en fibres est lié à des améliorations de la sensibilité à l'insuline et des hormones qui contrôlent la faim, la satiété et l'apport alimentaire.

 

 

 

 

10. Envisagez de suivre le régime méditerranéen

 

 

L'œstrogène est une hormone impliquée dans la santé reproductive des femmes et des hommes, ainsi que dans l'équilibre de la glycémie, la santé des os et du cœur, ainsi que les fonctions immunitaire et cérébrale (60Trusted Source, 61Trusted Source).

 

 

 

 

Cependant, des niveaux d'œstrogènes trop bas ou trop élevés ont été associés à des problèmes de santé aigus et chroniques, notamment l'obésité, des troubles métaboliques et divers cancers (60Trusted Source, 61Trusted Source).

 

 

 

 

Cependant, les choix alimentaires peuvent contribuer à modifier votre taux d'œstrogène.

 

 

 

 

La recherche montre que le régime alimentaire occidental - principalement composé de sucres raffinés et de produits d'origine animale - est lié à des niveaux plus élevés d'œstrogènes, qui sont un facteur de risque pour les cancers du sein et de l'ovaire (61Trusted Source, 62Trusted Source, 63Trusted Source, 64Trusted Source, 65Trusted Source).

 

 

 

 

Au contraire, suivre un régime de style méditerranéen riche en grains entiers, graines, poisson, légumineuses et légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur peut aider à réduire les niveaux d'œstrogène et, par conséquent, le risque de cancer (62).

 

 

 

 

De même, l'adhésion à long terme au régime méditerranéen peut réduire le risque de cancer du sein pendant et après la ménopause - stades caractérisés par de faibles niveaux d'œstrogène (66Trusted Source, 67Trusted Source).

 

 

 

 

Les chercheurs pensent que ce régime augmente votre apport en composés végétaux protecteurs tels que les polyphénols et les lignanes (62Trusted Source).

 

 

 

 

SOMMAIRE

 

 

Remplacer une alimentation riche en viande rouge et en aliments transformés et raffinés par une alimentation de style méditerranéen riche en grains entiers, en légumineuses et en poisson peut vous aider à gérer vos niveaux d'œstrogène.

 

 

 

 

La ligne du bas

 

 

Vos hormones sont impliquées dans tous les aspects de votre santé. Vous en avez besoin en quantités très spécifiques pour que votre corps fonctionne de manière optimale.

 

 

 

 

Les déséquilibres hormonaux peuvent augmenter votre risque d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.

 

 

 

 

Bien que le vieillissement et d'autres facteurs qui affectent les hormones soient hors de votre contrôle, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour aider à gérer vos niveaux d'hormones.

 

 

 

 

Consommer des aliments nutritifs, faire de l'exercice régulièrement et adopter d'autres comportements favorables à la santé, comme méditer et dormir suffisamment, peuvent grandement contribuer à améliorer votre santé hormonale.

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